Żółtodziób na siłowni.

zróżnicowanie obciążenia

Niezależnie od tego, czym kierowałeś się wykupując karnet na siłownie, wiedz, że podjąłeś słuszną decyzję. Nie istotnym jest, jakie pobudki Tobą kierowały – chcesz zrzucić sadło, nabrać masy, przyszpanować na Facebook’u i stale zmieniać statusy czy zapoznać nowych ludzi. Grunt, że dostrzegłeś potrzebę zmiany w swoim życiu i zacząłeś ją realizować.

Oczywistym jest, że nie możesz od razu wejść na wysokie obroty i dźwigać dużych ciężarów. Samymi chęciami nie zdobędziesz mitycznej siły Berserka; nie staniesz się bestią.


Twoje ciało absolutnie nie jest na to przygotowane. Takie raptowne włączenie piątego biegu najpewniej spowoduje wielodniowe zakwasy, poczucie przemęczenia a także zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, zwłaszcza, że sama technika wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza na początku, może być daleka od ideału. Powyższe zagrożenia dotyczą zarówno absolutnych świeżaków, ale także osób, które mają już za sobą pewne doświadczenie w sportach siłowych (chodzi mi zwłaszcza o miłośników piwnicznych siłowni, kalisteniki czy tak zwanego treningu domatora). Oczywiście okres przejściowy tej drugiej grupy może być odpowiednio krótszy.

 


Przygodę z siłownią należałoby zacząć od treningu FBW (Full Body Workout), który zakłada przećwiczenie wszystkich głównych partii ciała podczas jednego treningu. Każdego tygodnia powinno wykonać się trzy (ewentualnie dwie) sesje treningowe. Dni treningowe powinny być rozdzielone dniami przeznaczonymi na regenerację. Jak ćwiczymy? Staramy się dobierać ćwiczenia, by ćwiczyć na tak zwanych wolnych ciężarach z uwzględnieniem, by angażować różne partie ciała w każdym ćwiczeniu. Wystrzegamy się ćwiczeń izolowanych, jako że te, jak sama nazwa wskazuje, pobudzają jeden, konkretny mięsień. Pomimo, że w pojedynczym ćwiczeniu staramy się absorbować kilka partii, to i tak jedna z nich będzie wiodącą. Układając plan treningowy należy pamiętać, aby wspomnianymi dominującymi partiami były te, które są największe. Stąd taka kolejność: nogi, plecy, poradyklatka, barki, triceps i biceps. A co z ćwiczeniami na mięśnie brzucha? Te należy wykonywać góra 2 razy w tygodniu na sam koniec treningu. Trening ten jest również polecany osobom powracającym do przerzucania ciężarów.

Po wzmocnieniu się i nabraniu kulturystycznej ogłady treningiem FBW, śmiało można przerzucić się na inną formę wysiłku, przykładowo na split.


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>